更年期の不調がつらいとき｜心と体の変化との付き合い方

「急に汗が出たり、イライラしたりすることが増えた」

「以前は普通にできていたことが、なんだかしんどい」

そんな心や体の変化を感じていませんか。

更年期には、女性ホルモンの変動によって、さまざまな不調が現れることがあります。

症状の種類や程度には個人差があり、ほとんど気にならない人もいれば、仕事や家事に支障が出るほどつらい人もいます。

この記事では、更年期に起こりやすい心と体の変化、日常生活でできる対処法、医療機関への相談や治療について紹介します。

更年期には心と体にどんな変化が起こる？

女性ホルモンの変動が不調に関係している

更年期とは、閉経の前後それぞれ約5年間、合わせて約10年間を指します。

日本人女性の閉経年齢は平均50歳前後ですが、個人差があるため、更年期を迎える時期も人によって異なります。

この時期には、卵巣の働きが徐々に低下し、女性ホルモンの一つであるエストロゲンの分泌が大きく変動しながら減少していきます。

こうしたホルモンの変化に加えて、仕事や家庭のストレス、睡眠不足などが重なることで、心身の不調が強くなる場合もあります。

更年期に現れやすい症状

更年期の症状は人によってさまざまです。

症状の種類	主な症状
ほてり・発汗	顔のほてり、のぼせ、急な発汗、ホットフラッシュ
体の不調	疲労感、頭痛、肩こり、めまい、動悸、関節の痛み
心の不調	イライラ、不安感、気分の落ち込み、意欲の低下
睡眠の不調	寝つきが悪い、夜中に目が覚める、眠りが浅い
その他	腟の乾燥、性交時の痛み、頻尿、尿もれ

症状が一つだけ現れる人もいれば、いくつか重なる人もいます。また、日によって体調が大きく変わることもあります。

ただし、更年期の時期に起こる不調が、すべて女性ホルモンの変化によるものとは限りません。

甲状腺の病気や貧血、うつ病など、更年期と似た症状が現れる病気もあります。

気になる症状が続く場合は、年齢のせいと決めつけず、医療機関で相談しましょう。

更年期の不調がつらいとき、日常生活でできること

更年期の症状を生活習慣だけで解消することはできませんが、体への負担を減らす工夫はできます。

今の体調に合わせて、できることから取り入れていきましょう。

疲れやすいときは、生活のペースを調整する

疲労感やだるさが続いているときは、普段と同じように家事や仕事をこなすことが負担になる場合があります。

「以前はこれくらい平気だったのに」と思うこともあるでしょう。

そんなときは、予定を詰め込みすぎず、休む時間を確保してみてください。

疲れが強い日は食事の準備を簡単にする、家族に家事を分担してもらうなど、日々の負担を減らす方法もあります。

体調のよい日に頑張りすぎて、翌日に疲れを残してしまわないようにすることも一つの工夫です。

軽い運動を取り入れる

ウォーキングやストレッチなどの適度な運動は、気分転換や睡眠の改善、健康維持に役立ちます。

例えば、近所を散歩したり、家の中で軽く体を伸ばしたりするだけでも、気分が変わることがあります。

運動によって更年期の症状が必ず改善するわけではありませんが、体を動かす習慣は、これからの健康づくりにもつながります。

疲労感やめまいが強い日は無理をせず、体調に合わせて調整しましょう。

睡眠と食生活を整える

更年期には、寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めたりすることがあります。

睡眠不足が続くと、日中の疲労感やイライラが強くなることもあります。

朝はできるだけ決まった時間に起きる、日中に適度に体を動かす、夕方以降のカフェインを控えるなど、生活リズムを整える工夫をしてみましょう。

食事では、特定の食品に頼るよりも、さまざまな食品を組み合わせて栄養をとることが基本です。

閉経後は骨粗しょう症のリスクも高まるため、カルシウムやビタミンD、たんぱく質などを不足させないことも意識したいですね。

気持ちの落ち込みやイライラとどう付き合う？

更年期には、体の不調だけでなく、心の状態が変化することもあります。

理由もなく不安になったり、些細なことで腹が立ったり、何をするにも気力が湧かなかったり。

自分でも気持ちをコントロールできず、戸惑うことがあるかもしれません。

イライラする自分を責めすぎない

以前なら気にならなかったことに腹が立ったり、急に涙が出たりすると、「自分の性格が変わってしまったのでは」と感じることがあります。

更年期には、ホルモンの変動や睡眠不足、ストレスなどが気分に影響することがあります。

イライラしてしまったときは、自分を責めるよりも、疲れや睡眠不足が重なっていないか振り返ってみましょう。

気持ちが落ち着かない日は、少し一人になる時間をつくったり、好きな音楽を聴いたりして過ごすのもよいですね。

ただし、気分の落ち込みが長く続いたり、これまで楽しめていたことが楽しめなくなったりした場合は、うつ病などの可能性もあります。早めに医療機関へ相談してください。

家族や周囲の人に今の状態を伝える

更年期の不調は外から見えにくいため、周囲に理解してもらえないことがあります。

「最近、疲れやすくなっている」「夜に眠れない日が続いている」など、具体的に伝えてみましょう。

家族に家事を分担してもらったり、職場で働き方を相談したりすることも選択肢です。

体調がすぐれないときに、いつもどおりの自分でいようと頑張りすぎなくてもよいのです。

更年期の不調は病院で相談できる

更年期の症状には、医療機関で受けられる治療もあります。

日常生活に支障が出ている場合はもちろん、症状が気になっている段階でも相談できます。

どんな症状があれば受診したほうがいい？

症状によっては、内科や心療内科など、ほかの診療科での診察が適している場合もあります。

特に、閉経後の性器出血は、更年期のせいにせず婦人科を受診してください。

また、突然の強い胸の痛みや息苦しさ、失神などがある場合は、救急受診が必要になることもあります。

更年期障害にはどんな治療がある？

更年期に現れる症状のうち、ほかの病気が原因ではなく、日常生活に支障を来す状態を「更年期障害」と呼びます。

治療には、主に次のような方法があります。

ホルモン補充療法（HRT）

減少したエストロゲンを薬で補う治療です。

特に、ほてりや発汗などの症状に効果が期待できます。

飲み薬や貼り薬、塗り薬などがあり、子宮の有無などによって薬の組み合わせが異なります。

乳がんや血栓症などの病歴によっては治療を受けられない場合もあるため、医師と相談して適切な方法を選びます。

漢方薬

症状や体質に合わせて、漢方薬が処方されることもあります。

疲労感や冷え、イライラなど、複数の症状が重なっている場合にも用いられます。

漢方薬にも副作用があるため、自己判断での長期使用には注意が必要です。

症状に応じた薬やカウンセリング

不眠や気分の落ち込みなどが強い場合には、症状に応じた薬やカウンセリングなどが検討されます。

どの治療が適しているかは、症状の種類や程度、持病などによって異なります。

受診する際には、いつからどんな症状があるのか、生活にどのような影響が出ているのかを伝えましょう。

手帳やスマートフォンに簡単な記録を残しておくと、診察の際にも役立ちます。

まとめ｜更年期の不調を我慢せず、自分に合う対処法を見つけよう

更年期には、ほてりや発汗だけでなく、疲労感、不眠、イライラ、気分の落ち込みなど、心と体にさまざまな変化が現れます。

生活のペースを調整したり、睡眠や食事を見直したりすることは、体調管理の助けになります。

一方で、日常生活に支障が出るほどつらい場合には、医療機関で治療を受けることもできます。

更年期の不調を「年齢のせいだから仕方がない」と我慢せず、つらいときは周囲の人や医療機関を頼ることも考えてみましょう。

自分の体調と向き合いながら、無理なく過ごせる方法を少しずつ見つけていきたいですね。